Es noviembre de 2021. Mientras escribo esto, la partitura de El Lago de los Cisnes me recorre las venas como solo Chaikovski sabe hacerlo, y estoy profundamente agradecida de volver a bailar. No por Zoom, no en mi sótano, sino de vuelta al estudio, con clases grupales y noches de fiesta. Y no solo eso, sino que en pocas semanas estaré en mi primera competición desde La Classique de 2020. También saldré de la ciudad varios días por primera vez desde 2019, así que menos mal que me reservé unos días de vacaciones...
Y se siente bien. No puedo decir "no sabía lo que tenía hasta que lo perdí", porque conocía el valor de lo que tenía: el baile, la comunidad, la increíble cantidad de diversión en las competencias, pero creo que puedo decir con seguridad que, por mucho que lo apreciara antes, estoy mucho más agradecida ahora por tenerlo de vuelta. Esto es algo que necesito para mi mente, mi cuerpo y mi alma.
Durante el primer confinamiento, e incluso cuando empezamos las clases por Zoom, sabía que tenía que hacer algo para mantener la fuerza, la resistencia y la movilidad que había adquirido con los años de baile. Empecé a hacer entrenamientos inspirados en el baile, que me ayudaron muchísimo a mantenerme en forma. También me desafiaron de diferentes maneras, y todavía sigo practicando algunos aspectos.
Pero hacer entrenamientos inspirados en el baile y clases por Zoom no es lo mismo que entrenar en un estudio, donde puedo estirar las piernas para mis bailes suaves sin miedo a golpear la pared, o apretar las caderas y clavar el suelo en mis pasos de rumba porque sé que el suelo es suave y está hecho para mi deporte. Así que definitivamente había algunas cosas que había perdido un poco y necesitaba recuperar.
En resumen, experimenté un desacondicionamiento físico y mental porque no podía moverme con la misma intensidad. Como dice Monique DeLuca, fisioterapeuta de artes escénicas de Johns Hopkins: «Aunque hayas estado entrenando en casa, es probable que no te muevas igual, y los efectos del desacondicionamiento se notarán en unas cuatro semanas», afirma DeLuca. A continuación, cita seis áreas interconectadas en las que los bailarines pueden sufrir desacondicionamiento al practicar en entornos modificados. Se refiere principalmente a los bailarines de ballet, y he ampliado algunas de sus explicaciones para incluir el baile de salón.
Agilidad y flexibilidad : La transición de un movimiento a otro en un baile requiere agilidad y flexibilidad muscular. Los movimientos desarrollados y cubanos no se logran con músculos rígidos y tensos.
Coordinación : Las piruetas y los saltos, en general, requieren mucha coordinación. En el baile de salón, no se hacen piruetas, pero los giros rápidos (incluyendo espirales y tijera) requieren coordinación visual (observación), postura y movimiento corporales.
Tiempo de reacción : En una danza coreografiada, muchos cambios de posición requieren un tiempo de reacción rápido. Lo mismo ocurre con el baile en pareja cerrado (estilo libre). Con el tiempo, la mente y el cuerpo se desadaptan a los matices del líder, lo que significa que podrías terminar pisando los pies de tu compañero mientras tu cuerpo se adapta al paso que te guía. Y, a su vez, sin un compañero que te guíe, el tiempo de reacción del líder para abrir/cerrar, levantar un brazo, etc., probablemente también se desadaptará hasta que la práctica lo recupere.
Equilibrio : El equilibrio es un componente fundamental del baile. Los seguidores no deben apoyarse en el líder ni viceversa. Sin práctica constante, es fácil olvidar cómo se siente. (Pista: Deberías poder mantener el desarrollo por tu cuenta).
Potencia : Elementos de baile como el petit allegro (pasos con salto) requieren potencia para levantar el cuerpo del suelo repetidamente. Si bailas jive o quickstep, es posible que la potencia para saltar se haya visto afectada por el confinamiento. Incluso si no practicamos ninguno de estos bailes, la potencia se sacrifica sin la práctica adecuada. Es más fácil clavar el pie en el suelo para lograr el movimiento cubano o contraer los muslos al juntar los pies en Smooth, cuando tengo un suelo que no me lastima los pies y espacio para moverme.
Velocidad : Cruzar la pista y otras actividades de tipo allegro dependen de una ejecución rápida. Practicar el vals vienés en mi sótano definitivamente no funcionó. Si lo sabes, lo sabes.
La buena noticia es que todo ese desacondicionamiento se puede revertir con tiempo y práctica. Lo principal, y en mi opinión, lo más importante, sobre todo para los bailarines principiantes, es no frustrarse por lo que no se puede hacer y también controlar el ritmo. Volver a coger el ritmo (un juego de palabras con los bailes de salón, por cierto) llevará tiempo. Y dependiendo de tu ubicación geográfica, el acceso que tengas y lo cómodo que te sientas al salir, recuperar tu cuerpo a sus capacidades anteriores llevará más o menos tiempo. A medida que te vayas recuperando, aquí tienes algunos consejos que espero te ayuden a hacerlo de forma segura.
1. Controle su ritmo
Cuando finalmente puedas volver al estudio, asegúrate de controlar tu ritmo y observar cómo se siente tu cuerpo. Si te dedicas principalmente al baile social y no has bailado mucho durante el confinamiento, podrías sentirte más fatigado de lo habitual después de unas cuantas clases. Considera empezar despacio y aumentar tu resistencia a lo largo de unas semanas. Para quienes entrenan más, el mismo plan también es recomendable, incluso si has podido entrenar de forma modificada en casa. En mi caso, la reapertura gradual de mi estudio, junto con mi entrenamiento en casa, significó que tuve una gradación innata en la vuelta a mi rutina de baile completa anterior a la COVID.
En ambas situaciones, escucha a tu cuerpo y establece periodos de descanso. La fatiga provoca lesiones, y las lesiones son, sin duda, lo que no quieres.
Crear un plan que permita el descanso y la recuperación durante los entrenamientos se llama periodización. El objetivo es prevenir lesiones por sobreentrenamiento comenzando con una gran cantidad de ejercicios de baja intensidad y aumentando gradualmente a menos series de mayor intensidad. De esta manera, estarás en tu mejor forma antes de una audición o presentación y podrás relajarte después para descansar. "Si bien no suele haber temporada baja en la danza, el coronavirus ha provocado un largo descanso para muchos bailarines, con tiempo de sobra para prepararse para competiciones y presentaciones", dice DeLuca.
Y mientras vas a tu propio ritmo, recuerda no frustrarte por la habilidad que has perdido; después de todo, estos son tiempos extraños. Con tiempo y práctica, volverás a la normalidad.
2. Empieza poco a poco
Si ha pasado un tiempo, no intentes hacer el dévelopé o la patada más alta que puedas. Tus músculos no te lo agradecerán. Un cuerpo desentrenado no tiene el mismo grado de flexibilidad, agilidad, etc. que tenías antes. Así que empieza con lo básico para ayudar a que la memoria muscular empiece a calentar. Los giros en espiral, los dévelopés, las zancadas largas y suaves, y el movimiento de cadera completo al estilo samba tardarán un tiempo en volver si no has podido practicarlos con todo el rango. Y el peligro de darlo todo en tu primer día de regreso es que, como la memoria muscular está latente, los músculos equivocados la compensarán, y eso a su vez puede provocar lesiones.
3. Entrenamiento físico
Dependiendo de tu nivel de baile, desde social hasta competitivo, este punto tendrá diferente importancia. Llevo años entrenando fitness, así que ya forma parte de mi rutina. Hay tres tipos principales a considerar:
a. Aeróbico. El baile es un deporte aeróbico. Sudarás. Si no, lo estás haciendo mal. Pero no puedes llegar de 0 a 60 sin sacrificarte, así que entrenar aeróbico para desarrollar y fortalecer tu condición cardiovascular te ayudará a llegar intacto. YouTube es una excelente manera de acceder a entrenamientos gratuitos, pero también hay aplicaciones gratuitas de HIIT y Tabata disponibles para iPhone y Android que también pueden ayudarte. Una, específicamente diseñada para baile, es una suscripción en línea a Dance & Co., que ofrece muchísimo contenido de entrenamientos de baile de bailarines profesionales de la industria.
b. Entrenamientos de musculación. Ya lo sé. No a todo el mundo le gusta levantar pesas. Lo entiendo. Pero ese cuerpo no se sostiene solo. Hacerlo dos veces por semana te ayudará a mantener tus músculos. Si nunca has hecho pesas, habla con un entrenador en un gimnasio y estará encantado de ayudarte a determinar qué es lo mejor para ti, sin hacerte daño.
c. Ejercicios de flexibilidad musculoesquelética. Como bailarines, necesitamos movernos. Estirar los músculos es fundamental para ello. Existen estiramientos estáticos, en los que se mantiene una posición durante un tiempo para estirar el músculo; esto se realiza mejor cuando los músculos están calientes después del entrenamiento. También existen estiramientos dinámicos, que son movimientos repetitivos que se realizan antes o durante el entrenamiento para estirar la articulación al máximo. El yoga es una excelente manera de hacer estiramientos dinámicos, y existen cursos para todos los niveles. Otra buena manera de hacer estiramientos dinámicos es buscar "calentamiento de ballet de cinco minutos" (con o sin barra) en YouTube. Hay muchos videos excelentes disponibles. Si no estás seguro de cómo proceder, habla con un entrenador de gimnasio; estará encantado de ayudarte, asegurándose de que no te estires demasiado y te lastimes.
En conclusión: los bailarines son los atletas de Dios, como decía Albert Einstein. Nuestros cuerpos son nuestros lienzos, y cada uno debe trabajar según sus propias capacidades. Volver a la normalidad puede ser difícil, pero con esfuerzo y paciencia, puedes rehabilitarte.
Esperamos verte en el suelo muy pronto.
Nota: He adaptado y ampliado partes del artículo de Johns Hopkins, que puedes encontrar aquí:
https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/coronavirus/dance-conditioning-returning-to-the-studio-after-coronavirus-isolation
