Como bailarines, entrenamos y competimos duro. Y a veces, en el calor de la competición, es fácil descuidar la hidratación. Melanie Bussiere, de New Again Fitness, ha escrito un excelente artículo sobre el tema, así que este mes compartimos sus consejos sobre la importancia de mantenerse hidratado.
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La importancia de la hidratación es innegable, pero es comprensible. Para comprender la función del agua y la hidratación en el cuerpo, y para asegurar una hidratación adecuada, es útil conocer su naturaleza y sus propiedades químicas. El agua es un medio excelente para los procesos corporales, ya que permite que se produzcan reacciones químicas. Muchas veces, el agua participa directamente en las reacciones, como cuando actúa como disolvente para transportar minerales por el cuerpo o eliminar desechos. Sin embargo, al pensar en el fitness, solemos pensar en el agua principalmente en términos de regulación de la temperatura corporal.
Casi toda la energía que usamos y producimos sale del cuerpo en forma de calor. Incluso de forma pasiva, alrededor del 60 % de la energía química que procesamos de los alimentos se convierte directamente en calor corporal. Esta energía se crea y se libera constantemente, y si bien calentar nuestro cuerpo de forma constante puede requerir mucha energía, no se necesita mucha para que nuestro cuerpo y tejidos se sobrecalienten. Las moléculas de agua forman enlaces fuertes y estrechos, que requieren y liberan mucha energía al pasar del estado líquido al gaseoso. Esto hace que el agua sea ideal para conducir y transferir calor al evaporarse del cuerpo a través del sudor.
La cantidad de agua que necesitas constantemente para reponer la que consumes durante el ejercicio varía según diversas variables, como la forma corporal, el entorno y el tipo de ropa y equipo que uses. Durante una hora de ejercicio, el cuerpo puede perder entre 800 y 1400 ml de agua a través de la transpiración. Sin embargo, los participantes en un estudio ambiental controlado descubrieron que hacer ejercicio en entornos con alta humedad aumenta su tasa de transpiración en un 15 % (Nacimento, 2018).
Además del agua que obtenemos de los alimentos, algunas organizaciones de salud recomiendan beber de 2,5 a 3 litros de agua al día, a lo largo del día. Esta ha sido una pauta razonable durante años, pero debido a las diferentes influencias que determinan las necesidades hídricas de cada persona, asegurarse de beber agua a lo largo del día para evitar la sed (ya que la sed ya es un signo de deshidratación) puede ser un método más fiable para mantenerse hidratado.
El agua no es lo único que se pierde durante la transpiración. Así como el agua transporta minerales por el cuerpo, los minerales también transportan agua. Electrolitos como el sodio, el potasio, el cloruro, el fosfato, el magnesio y el calcio tienen carga positiva y atraen agua entre y alrededor de las paredes celulares. La cantidad de electrolitos que se pierde es pequeña, pero importante, por lo que consumir un alimento rico en minerales, como un plátano o una patata, para reponer potasio es una buena opción para el cuidado post-entrenamiento.
Recuerda que, si bien puedes ignorar mentalmente la sed, tu cuerpo no lo hará. Una vez que tu cuerpo recibe la señal de sed, comenzarás a conservar agua para mantener tu temperatura corporal y el nivel de líquidos en el torrente sanguíneo. Una pérdida de tan solo el 1 % de tu peso corporal en agua puede provocar cansancio o mareos, una señal temprana de deshidratación. Una pérdida del 4 % de tu peso corporal o más puede provocar pérdida de fuerza y resistencia. Con un 10 % de deshidratación, se produce pérdida de tolerancia al calor y debilidad, con condiciones más drásticas a niveles mayores de deshidratación. Todo esto se debe a la falta de agua biodisponible para ayudar en las reacciones químicas importantes del cuerpo.
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Artículo usado con autorización. Escrito y publicado originalmente el 27 de septiembre de 2019 en su página de Facebook: https://www.facebook.com/NewAgainFitness/
Melanie Bussiere cuenta con certificación en RCP A, C y DEA, además de ser Especialista Certificada en Fuerza y Acondicionamiento (CSCS), NSCA y Especialista en Nutrición Deportiva. Actualmente está completando su certificación en Terapia de Puntos Gatillo. Ella y su esposo, Lionel Doonan, son competidores profesionales de baile de salón y profesores.
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