Con la competición en pleno apogeo, a veces puede ser difícil pensar en comer algo que no sea rápido, fácil y fácil de conseguir. Pero con la cantidad de entrenamiento que puedes estar realizando, es importante comer bien para mantener la fuerza y la energía y así rendir al máximo en la pista de competición. Este mes presentamos un artículo de Melanie Bussiere, de New Again Fitness, sobre la nutrición precompetitiva.
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Ya sea que estés empezando a entrenar para un maratón o anticipándote a una competición deportiva importante, hay algunos aspectos a considerar en cuanto a los hábitos alimenticios previos al esfuerzo. La comida antes de un evento deportivo debe considerar las necesidades individuales, proporcionando estratégicamente la cantidad adecuada de líquidos y calorías para mantener al atleta hidratado y con energía.
Los beneficios de una alimentación equilibrada antes de la competición incluyen: asentar el estómago mediante la absorción de jugos gástricos, evitar el hambre durante eventos largos y extenuantes y prevenir la aparición de hipoglucemia. Si conoces tu cuerpo y sigues una buena y constante alimentación durante el entrenamiento en tu vida diaria, esto también será vital para superar el gran campeonato sin lesiones ni una pérdida grave de recursos. Comienza a cargar carbohidratos unos días antes de tu evento y ajusta tu consumo en función de tus entrenamientos, ingiriendo la mayor parte cuando necesites reponer fuerzas después del ejercicio; tus músculos necesitan mantener suficientes reservas de glucógeno a largo plazo para prepararte para eventos deportivos extremos.
La cantidad de comida que consumas el día del evento dependerá de factores logísticos como el horario y la duración del mismo (por ejemplo, para un evento matutino, deberás centrar tus estrategias de carga de carbohidratos en la cena de la noche anterior), pero, en general, una comida abundante antes de la actividad física debe digerirse de 3 a 4 horas antes de comenzar el ejercicio. Los carbohidratos que consumas serán más beneficiosos si tienen un índice glucémico bajo o moderado, ya que esto te ayudará a evitar picos de azúcar en sangre que luego se desploman a mitad del evento. Los alimentos consumidos previamente también deben limitarse a alimentos bajos en grasas y proteínas.
Algunos ingredientes básicos de confianza para incorporar en una comida pre-competencia incluyen: pan multigrano o de centeno, arroz y pasta (sé generoso con el tiempo que te das para digerir estos carbohidratos de liberación lenta, e idealmente elige salsas para pasta bajas en grasa y azúcar). Los cereales o la avena sin azúcar, las pasas, la manzana y el plátano pueden ser excelentes opciones para incorporar en un desayuno, y las papas proporcionan energía duradera, mientras que los boniatos son una alternativa aún mejor de bajo IG. Si bien debes evitar concentrarte en la proteína, una cantidad moderada puede ser útil para mantener tu hambre saciada durante eventos largos. Los productos lácteos como los huevos, o una pequeña cantidad de leche o yogur bajos en grasa, son efectivos para lograr esto. En cuanto a las bebidas, mantenlo simple: limítate a agua, bebidas deportivas y jugo de fruta, pero nuevamente, reduce el azúcar, especialmente si comes más cerca del evento.
Al equilibrar estos factores nutricionales, también recuerda que debes evitar la fibra, la cafeína y cualquier alimento graso antes de una actividad intensa prolongada, ya que pueden causar malestar estomacal. Por lo tanto, aunque puedan ser buenas fuentes de energía en circunstancias normales, conviene evitar los frutos secos, las semillas y las legumbres fibrosas como los garbanzos. Otro factor fundamental a considerar es que, independientemente de lo que comas antes de la competición, tu cuerpo debe estar familiarizado con él para poder procesarlo sin molestias gástricas excesivas.
Los carbohidratos de alto IG, las frutas y los jugos, la carne, las grasas saludables, los productos lácteos y las legumbres son cosas que se pueden y se deben consumir con mayor libertad después del evento para reponer el glucógeno y los líquidos perdidos.
Y como con cualquier aspecto de la nutrición y el mantenimiento físico, mantén una visión holística de lo que necesitas para mantenerte en forma y sentirte bien; mantente hidratado a diario, come verduras en todas las comidas e intercala proteínas a lo largo del día. El cuidado continuo de tu cuerpo te preparará para seguir mejorando tu rendimiento atlético.
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Artículos e imágenes utilizados con autorización. Escritos y publicados originalmente el 4 de septiembre de 2019 en su página de Facebook: https://www.facebook.com/NewAgainFitness/
Melanie Bussiere cuenta con certificación en RCP A, C y DEA, además de ser Especialista Certificada en Fuerza y Acondicionamiento (CSCS), NSCA y Especialista en Nutrición Deportiva. Actualmente está completando su certificación en Terapia de Puntos Gatillo. Ella y su esposo, Lionel Doonan, son competidores profesionales de baile de salón y profesores.
New Again Fitness entrena a sus clientes para perder peso, tonificar y fortalecer sus músculos, y mejorar su movilidad. Ayudan a sus clientes a prepararse y recuperarse de cirugías de cadera y rodilla. También atienden dolores y molestias cotidianas y se aseguran de que sus clientes se vayan sin dolor. Ayudan a preparar el cuerpo para el estrés de la vida diaria, el trabajo y el deporte. Entrenan a aficionados y aficionados al deporte, así como a competidores de alto nivel en baile de salón. Para más información, visite su sitio web: https://newagainfitness.com/
