Nous sommes en novembre 2021. Au moment où j'écris ces lignes, la partition du Lac des Cygnes résonne dans mes veines comme seul Tchaïkovski sait le faire, et je suis profondément reconnaissant de pouvoir danser à nouveau. Pas sur Zoom, pas dans mon sous-sol, mais de retour au studio, avec des cours collectifs et des soirées festives. Et ce n'est pas tout : dans quelques semaines à peine, je participerai à ma première compétition depuis La Classique en 2020. Je m'absenterai aussi plusieurs jours de la ville pour la première fois depuis 2019, alors heureusement que j'ai gardé quelques jours de vacances…
Et ça fait du bien. Je ne peux pas dire que je ne savais pas ce que j'avais avant de le perdre, car je connaissais la valeur de ce que j'avais – la danse, la communauté, le plaisir incroyable des compétitions – mais je pense pouvoir dire qu'autant j'appréciais cela avant, autant je suis reconnaissante maintenant de l'avoir retrouvé. C'est quelque chose dont j'ai besoin pour mon esprit, mon corps et mon âme.
Pendant le premier confinement – et même lorsque nous avons commencé les cours sur Zoom – je savais que je devais faire quelque chose pour maintenir la force, l'endurance et la mobilité que j'avais acquises au fil des années de danse. J'ai commencé à faire des exercices inspirés de la danse, ce qui m'a vraiment aidée à garder la forme. Ils ont aussi mis mon corps au défi de différentes manières, et je continue encore aujourd'hui à pratiquer certains aspects de ces exercices.
Mais suivre des séances d'entraînement inspirées de la danse et des cours sur Zoom n'a rien à voir avec l'entraînement au sol en studio, où je peux étirer mes jambes pour mes danses fluides sans craindre de heurter le mur, ou bien me détendre et m'enfoncer dans le sol lors de mes marches en rumba, car je sais que le sol est lisse et adapté à mon sport. J'avais donc certainement perdu des qualités et je devais les regagner.
En bref, j'ai connu un déconditionnement physique et mental, car je ne pouvais plus bouger de la même manière. Comme le dit Monique DeLuca, kinésithérapeute spécialisée en arts du spectacle à Johns Hopkins : « Même si vous vous entraînez à domicile, vous ne bougez probablement pas de la même manière, et les effets du déconditionnement se feront sentir au bout de quatre semaines environ », explique DeLuca. Elle cite ensuite six domaines interconnectés où les danseurs peuvent souffrir de déconditionnement en pratiquant dans des environnements modifiés. Elle parle principalement des danseurs de ballet, et j'ai étendu certaines explications à la danse de salon.
Agilité et souplesse — La transition d'un mouvement à l'autre dans une danse requiert à la fois agilité et souplesse musculaire. Les mouvements développés et cubains ne résultent pas de muscles raides et tendus.
Coordination — Les pirouettes et les sauts, en général, requièrent une grande coordination. En danse de salon, on ne fait pas de pirouettes à proprement parler, mais des virages rapides (y compris en spirale et en ciseaux) qui nécessitent une coordination visuelle (repérage), une bonne posture et des mouvements corporels.
Temps de réaction — Dans une danse chorégraphiée, de nombreux changements de position nécessitent un temps de réaction rapide. Il en va de même pour la danse libre (fermée) avec un partenaire. Avec le temps, le corps et l'esprit se déconditionnent aux nuances du leader, ce qui signifie que vous risquez de marcher sur les pieds de votre partenaire lorsque votre corps rattrape le pas qu'il vous guide. De plus, sans partenaire pour guider, le temps de réaction du leader (ouverture/fermeture, lever le bras, etc.) risque également d'être déconditionné jusqu'à ce que la pratique le rétablisse.
Équilibre — L'équilibre est un élément essentiel de la danse. Les suiveurs ne doivent pas s'appuyer sur le meneur et vice versa. Sans une pratique régulière, il est facile d'oublier la sensation. (Indice : vous devriez être capable de tenir ce développé seul.)
Puissance — Les éléments de danse comme le petit allegro (pas sautés) nécessitent de la puissance pour décoller le corps du sol de manière répétée. Si vous dansez le Jive ou le Quickstep, la puissance des sauts a peut-être été affectée par le confinement. Même sans ces danses, la puissance est tout de même sacrifiée sans une pratique adéquate : il est plus facile de s'enfoncer profondément dans le sol pour obtenir le mouvement cubain, ou de contracter les muscles des cuisses en ramassant les pieds en Smooth, lorsque le sol est doux et que j'ai de l'espace pour bouger.
Vitesse — Traverser la piste et autres activités de type allegro nécessitent une mise en œuvre rapide. Pratiquer la valse viennoise dans mon sous-sol n'a clairement pas fonctionné. Si vous savez, vous savez.
La bonne nouvelle, c'est que tout ce déconditionnement peut être inversé avec le temps et la pratique. L'essentiel – et à mon avis le plus important, surtout pour les danseurs débutants – est de ne pas se laisser frustrer par ce qu'on ne peut pas faire et de se ménager. Retrouver son rythme (jeu de mots de danse de salon, pour info) prendra du temps. Et selon votre situation géographique, vos possibilités d'accès et votre aisance à danser, retrouver son niveau initial prendra plus ou moins de temps. Au fur et à mesure de votre progression, voici quelques conseils qui, je l'espère, vous aideront à le faire en toute sécurité.
1. Allez-y à votre rythme
Lorsque vous pourrez enfin retourner au studio, veillez à bien gérer votre rythme et à surveiller votre corps. Si vous êtes principalement un danseur social et que vous n'avez pas beaucoup dansé pendant le confinement, vous pourriez vous sentir plus fatigué que d'habitude après quelques cours. Commencez doucement et développez votre endurance sur quelques semaines. Pour ceux qui s'entraînent davantage, le même programme est également judicieux, même si vous avez pu vous entraîner différemment à la maison. Dans mon cas, la réouverture progressive de mon studio, combinée à mon entraînement à domicile, m'a permis de retrouver progressivement ma routine de danse d'avant la COVID.
Dans les deux cas, écoutez votre corps et prévoyez des périodes de repos. La fatigue est source de blessures, et c'est certainement ce que vous ne souhaitez pas.
Créer un programme qui permet le repos et la récupération pendant les périodes d'entraînement s'appelle la périodisation. L'objectif est de prévenir les blessures dues au surentraînement en commençant par une grande quantité d'exercices de faible intensité, puis en augmentant progressivement le nombre de séries à intensité plus élevée. Ainsi, vous serez au meilleur de votre forme avant une audition ou une représentation et pourrez vous détendre un peu après. « S'il n'y a généralement pas de période morte en danse, le coronavirus a contraint de nombreux danseurs à une longue pause, leur laissant ainsi beaucoup de temps pour se préparer aux compétitions et aux représentations », explique DeLuca.
Et tout en progressant à votre rythme, n'oubliez pas de ne pas vous laisser décourager par la capacité perdue ; après tout, la période actuelle est particulière. Avec le temps et la pratique, vous retrouverez votre équilibre.
2. Commencez petit
Si cela fait un moment, n'essayez pas de faire le développé ou le coup de pied le plus haut possible. Vos muscles ne vous remercieront pas. Un corps déconditionné n'a pas la même souplesse, la même agilité, etc. qu'avant. Commencez donc par les bases pour aider la mémoire musculaire à se réchauffer. Les virages en spirale, les développé, les longues foulées fluides et les mouvements de hanches de type Samba mettront du temps à revenir si vous n'avez pas pu les pratiquer à pleine amplitude. Et le danger de se donner à fond dès le premier jour de reprise est que, la mémoire musculaire étant en sommeil, les mauvais muscles compenseront, ce qui peut entraîner des blessures.
3. Entraînement physique
Selon votre niveau de danse (de la danse sociale à la danse de compétition), ce point aura une importance variable. Je pratique le fitness depuis des années, il fait donc déjà partie de ma routine. Il existe trois principaux types de danse à considérer :
a. Aérobic. La danse est un sport aérobique. Vous allez transpirer. Sinon, vous vous y prenez mal. Mais impossible d'atteindre 100 km/h sans se tuer à la tâche ; un entraînement aérobique pour développer et renforcer votre condition cardiovasculaire vous aidera à y parvenir sans encombre. YouTube est un excellent moyen d'accéder à des séances d'entraînement gratuites, mais il existe également des applications HIIT et Tabata gratuites pour iPhone et Android. L'abonnement en ligne à Dance & Co., spécialement conçu pour la danse, propose une multitude de contenus d'entraînements de danse proposés par des danseurs professionnels.
b. Entraînements de musculation. Je sais, je sais. Tout le monde n'aime pas la musculation. Je comprends. Mais ce cadre ne tient pas tout seul. Effectué deux fois par semaine, cela vous aidera à entretenir vos muscles. Si vous n'avez jamais fait de musculation, parlez-en à un coach en salle de sport ; il se fera un plaisir de vous aider à déterminer ce qui vous convient le mieux, sans vous blesser.
c. Exercices de souplesse musculo-squelettique. En tant que danseurs, nous devons être capables de bouger. L'étirement des muscles est essentiel à cela. Il existe des étirements statiques, qui consistent à maintenir une position pendant un temps pour étirer le muscle ; il est préférable de le faire lorsque les muscles sont bien chauds après l'entraînement. Il existe également des étirements dynamiques, qui sont des mouvements répétitifs effectués avant ou pendant l'entraînement afin d'étirer l'articulation dans toute son amplitude. Le yoga est une excellente façon de pratiquer des étirements dynamiques, et il existe des cours adaptés à tous les niveaux. Une autre bonne façon de faire des étirements dynamiques est de rechercher « échauffement de ballet de cinq minutes » (avec ou sans barre) sur YouTube. De nombreuses excellentes vidéos sont disponibles. Si vous hésitez sur la marche à suivre, n'hésitez pas à consulter un coach sportif ; il se fera un plaisir de vous aider, tout en veillant à ne pas trop étirer ni vous froisser un muscle.
Pour conclure : les danseurs sont les athlètes de Dieu, pour citer Albert Einstein. Notre corps est notre toile, et chacun doit travailler selon ses propres capacités. Se remettre dans le bain peut être difficile, mais avec un peu de travail et de patience, on peut se remettre en forme.
Nous espérons vous revoir très bientôt sur le terrain.
Remarque : j'ai adapté et développé des parties de l'article de Johns Hopkins, que vous pouvez trouver ici :
https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/coronavirus/dance-conditioning-returning-to-the-studio-after-coronavirus-isolement
