En pleine compétition, il est parfois difficile de penser à manger autre chose que des aliments rapides, faciles et accessibles. Mais compte tenu de la quantité d'entraînement que vous effectuez, il est important de bien manger pour conserver force et énergie afin de donner le meilleur de vous-même en compétition. Ce mois-ci, nous vous présentons un article de Mélanie Bussière de New Again Fitness sur la nutrition pré-compétition.
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Que vous commenciez à vous entraîner pour un marathon ou que vous anticipiez une compétition sportive majeure, quelques éléments sont à prendre en compte concernant les habitudes alimentaires avant l'effort. Le repas précédant une épreuve sportive doit tenir compte des besoins individuels, en fournissant de manière stratégique la quantité adéquate de liquides et de calories pour maintenir l'athlète hydraté et revigoré.
Les bienfaits d'une alimentation équilibrée avant une compétition incluent également : apaiser l'estomac grâce à l'absorption des sucs gastriques, prévenir la sensation de faim lors d'épreuves longues et intenses et prévenir l'apparition d'hypoglycémie. Si vous comprenez votre corps et adoptez une alimentation saine et régulière au quotidien, cela s'avérera également essentiel pour réussir le grand championnat sans blessure ni épuisement important des ressources. Commencez à faire le plein de glucides quelques jours avant votre compétition et adaptez votre apport en glucides à vos séances d'entraînement, en en consommant la majeure partie au moment du ravitaillement après l'effort ; vos muscles ont besoin de maintenir des réserves de glycogène suffisantes à long terme pour vous préparer aux épreuves sportives extrêmes.
La quantité de nourriture à consommer le jour de l'événement dépendra de facteurs logistiques, comme le moment et la durée de l'événement (par exemple, pour un événement matinal, privilégiez la consommation de glucides au dîner de la veille). En général, un repas pré-sportif copieux doit être digéré 3 à 4 heures avant le début de l'exercice. Les glucides que vous consommerez seront plus efficaces s'ils ont un index glycémique faible à modéré, ce qui vous évitera une hausse de glycémie qui chutera ensuite en plein milieu de l'événement. Les aliments consommés avant l'événement doivent également être faibles en gras et en protéines.
Voici quelques ingrédients de base fiables à intégrer à un repas avant une compétition : pain multigrains ou de seigle, riz et pâtes (accordez-vous suffisamment de temps pour digérer ces glucides à libération lente et, idéalement, privilégiez les sauces pour pâtes faibles en gras et en sucre). Les céréales sans sucre ou l'avoine, les raisins secs, les pommes et les bananes peuvent être d'excellentes options à intégrer au petit-déjeuner. Les pommes de terre fournissent une énergie durable, tandis que les patates douces sont une alternative à faible IG encore meilleure. Bien qu'il soit préférable d'éviter de privilégier les protéines, une petite quantité peut être utile pour apaiser la faim lors de longs événements. Les produits laitiers comme les œufs, ou une petite quantité de lait écrémé ou de yaourt, sont efficaces pour y parvenir. Côté boissons, privilégiez la simplicité : privilégiez l'eau, les boissons énergisantes et les jus de fruits, mais encore une fois, limitez le sucre, surtout si vous mangez à l'approche de l'événement.
Tout en équilibrant ces facteurs nutritionnels, n'oubliez pas d'éviter les fibres, la caféine et tout aliment gras avant une activité intense prolongée, car ils peuvent provoquer des maux d'estomac. Ainsi, même s'ils peuvent être de bonnes sources d'énergie en temps normal, évitez les noix, les graines et les légumineuses fibreuses comme les pois chiches. Autre point essentiel : quel que soit votre aliment avant une compétition, votre corps doit s'y habituer afin de le traiter sans troubles gastriques excessifs.
Les glucides à IG élevé, les fruits et les jus, la viande, les graisses saines, les produits laitiers et les haricots sont autant de choses qui peuvent et doivent être consommées plus librement après l'événement, pour reconstituer le glycogène et les liquides perdus.
Et comme pour tout aspect de la nutrition et de l'entretien physique, adoptez une vision globale de vos besoins pour rester en forme et vous sentir bien : hydratez-vous quotidiennement, mangez des légumes à tous les repas et répartissez vos apports en protéines tout au long de la journée. Prendre soin de votre corps régulièrement vous préparera à améliorer continuellement vos performances sportives.
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Articles et images utilisés avec autorisation. Initialement rédigé et publié le 4 septembre 2019 sur leur page Facebook : https://www.facebook.com/NewAgainFitness/
Mélanie Bussière est certifiée en RCR A, C et DEA. Elle est également spécialiste certifiée en force et conditionnement physique (CSCS), NSCA et spécialiste en nutrition sportive. Elle termine actuellement sa certification complète en thérapie par points gâchettes. Elle et son mari Lionel Doonan sont des compétiteurs et des enseignants professionnels en danse de salon.
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